Запалення в організмі може бути причиною багатьох захворювань та погіршення стану здоров’я. Протизапальна дієта або, як її називають англійською, anti-inflammatory diet, допомагає знизити рівень запалення та покращити самопочуття. Дізнайтеся в цій статті, які продукти варто включити до раціону та приготувати за рецептами для протизапальної дієти.

Корисна книжка для тих читачів, які забажають купити книгу на Amazon Anti inflammatory diet, або кіндл версію The Anti-Inflammatory Diet: Your Guide to Reducing Inflammation and Improving Your Health. Придбати книгу можна за посиланням Anti-Inflammatory Diet або натиснувши на обкладинку нижче.

Як працює протизапальна дієта

Anti-inflammatory diet спрямована на зниження рівня маркерів запалення в організмі, таких як інтерлейкін-6 (IL-6), С-реактивний білок (СРБ) та фактор некрозу пухлини-альфа (ФНП-альфа).

Переваги протизапальної дієти

Включення до раціону продуктів та страв, що мають протизапальні властивості, дозволяє отримати такі переваги:

  • Зменшення хронічного запалення, яке може призводити до серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2-го типу, аутоімунних розладів.
  • Покращення роботи імунної системи для більш ефективної протидії інфекціям.
  • Зниження ризику онкологічних захворювань, оскільки хронічне запалення може сприяти розвитку раку.
  • Підвищення якості життя завдяки поліпшенню стану здоров’я та самопочуття.

Отже, протизапальна дієта допомагає попередити та контролювати хронічні захворювання, а також зміцнити імунітет.

Продукти для протизапальної дієти

Для ефективності anti-inflammatory diet потрібно обирати продукти з протизапальними властивостями та уникати тих, що можуть підвищувати рівень запалення.

Рослинні олії

Оливкова олія

Оливкова олія містить жирну кислоту олеїнову, яка може зменшувати маркери запалення. Використовуйте її для приготування страв, салатів, соусів. Надавайте перевагу холодному віджиму.

Лляна олія

Лляна олія багата на альфа-ліноленову жирну кислоту, котра також допомагає знизити запалення. Додавайте її в салати, каші чи йогурти.

Горіхова та авокадо олія

Ці олії містять мононасичені жири та вітамін E, що позитивно впливає на імунну систему і можуть використовуватись для смаження.

Овочі та фрукти

Червоні ягоди

Малина, полуниці, вишні та чорниці багаті на поліфеноли та антиоксиданти, які зменшують запалення.

Цитрусові

Апельсини, грейпфрути, лимони вміщують вітамін C, котрий підтримує імунітет та допомагає боротися із запальним процесом.

Зелені листові овочі

Шпинат, кейл, рукола, кріп, петрушка містять каротиноїди та флавоноїди, що зміцнюють антиоксидантний захист.

Броколі та капуста

Містять сірчисті сполуки, що можуть знижувати рівень запальних цитокінів.

Цільнозернові продукти

Вибирайте цілозернові версії хліба, каш, макаронів замість рафінованих. Вони містять корисні речовини, зокрема клітковину, що покращують роботу кишечнику. Порушення мікробіоти кишечника асоціюється із запаленням.

Горіхи

Волоські, кеш’ю, фундук, мигдаль вміщують ненасичені жирні кислоти котрі знижують рівень прозапальних цитокінів. Обмежте лише вживання арахісу через вміст арахідової кислоти.

Додатково

Також варто включити до раціону до протизапальної дієти anti-inflammatory diet ягоди годжі, імбир, часник, пацюрвач, соєві продукти.

Продукти, які потрібно обмежити або уникати:

  • Червоне м’ясо та м’ясні продукти
  • Цукор та солодощі
  • Алкоголь
  • Трансжири (продукти швидкого приготування, фастфуд)
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру (вершки, сири)

Рецепти для протизапальної дієти

Пропонуємо кілька рецептів страв, які допоможуть скоротити запальні процеси в організмі.

Омлет із овочами

Ця страва містить протизапальні овочі та корисну оливкову олію.

Інгредієнти:

  • 3 яйця
  • 1⁄2 червоного перця
  • 1⁄4 цибулини
  • 2 столових ложки оливкової олії
  • 2 столових ложки подрібненої зелені (кріп, петрушка)

Приготування:

  1. Поріжте перець та цибулю невеликими шматочками, обсмажте 5 хвилин на середньому вогні в оливковій олії.
  2. Розіб’йте яйця в миску, додайте подрібнену зелень та сіль за смаком. Збийте виделкою.
  3. Вилийте яєчну суміш на сковороду до овочів, розрівняйте лопаткою.
  4. Готуйте близько 3-5 хвили до застигання яєчної маси.
  5. Страва готова.

Салат із куркою та ягодами

Цей салат вміщує багато продуктів з протизапальним ефектом: ягоди, цитрусові, лляна олія.

Інгредієнти:

  • Філе курки - 200 г
  • Мікс салату - 150 г
  • Полуниці свіжі - 100 г
  • 1 апельсин
  • 2 столових ложки лляної олії
  • 1 чайна ложка меду
  • Кілька горішків для прикраси

Приготування:

  1. Філе курки поріжте кубиками, обсмажте до готовності в оливковій олії близько 10 хвилин.
  2. Апельсин та полуниці поріжте невеликими шматочками.
  3. Лляну олію змішайте з медом та соком половини апельсину. Це буде заправка для салату.
  4. Мікс салату викладіть на тарілки, розкладіть зверху складові в довільному порядку, полийте заправкою.
  5. Прикрасьте горішками, подавайте охолодженим.
  6. Смачного!

Висновки

Протизапальна дієта (anti-inflammatory diet) дозволяє контролювати хронічне запалення, покращити стан здоров’я та якість життя. Для її ефективності потрібно включити до раціону продукти з корисними речовинами, що зменшують запалення, та виключити ті, які його підсилюють. Наведені рецепти омлету та салату із протизапальними складниками допоможуть різноманітити харчування для корисного ефекту.

Дотримання протизапальної дієти сприятиме вашому здоров’ю та самопочуттю!